[...] wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 [...]
Klata: wyciskanie na płaskiej a jakże Plecy: podciąganie na drążku barki:wyciskanie sztangielek biceps:uginanie przedramion ze sztangą stojąc triceps:pompki na poręczach przedramię:uginanie nadgarstkow na kulasy to przysiad brzuch: spięcia
DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15 6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] robie to co napisal Alchemik, dokladnie plan B. uginanie nog lezac (podludzia) 15-15-15 wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12-10-8 przenoszenie sztangielki lezac ( na plecy) 12-10-8 unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8 pompki od tylu 3x max modlitewnik 12-10-8( wiem ze to cwiczenie izolowane, ale uwazam, ze to cwiczenie daje duze efekty)
A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Uginanie ze sztangą 2 [...]
rozpisz Ci bo już nie mam nerwów. przysiad tylni/przedni podciaganie/mc wl/skos góra wycisk z przed klaty/unoszenie bokiem uginanie/młotki francus/pompki +łydki zdr
Ok, czyli podsumowując: Dzień A "1" Martwy ciąg 5x5 Podciąganie na drążku 5x5 Wyciskanie na ławce poziomej 5x5 Uginanie ramion ze sztangą 4x8 Brzuch 3x10 Dzień B "2"" Przysiad sztangą trzymana z przodu 5x5 OHP 5x5 Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5 Pompki na poręczach 4x8 Brzuch 3x10 Jeśli chodzi o dobór ciężaru, z tego co zrozumiałem, progresuje [...]
[...] tak wygladłby mój dzisiejszy trening: 3 obwody po 2-3 min przerwy miedzy nimi zarzut (zaczne od 60kg może dołoże) - 10 powt przysiad (przedni lub tylny) 60kg - 20 powt pompki na poręczach +40kg - 10 powt podciaganie na drązku -m.c. - 15 powt i jeszcze dodałbym tu jedno ćwiczenie, ale nie mam pomysłu co to mogłoby być, w ogóle kolejność może [...]
na 1 rzut oka to tak wywal 3 na trica i zamiast daj pompki w podporze tyłem o barkach sie nie wypoiwiadam ale to podciaganie wzdłuz tułowia bym wywalił zrob 1. wyciskanie z klaty 2.unoszenie bokiiem 3unoszenie bokiem w opadzie i wszystkie miesnie ruszone tak no to dobrze nie widze nog nie potrafisz zadbac o najwiekszy swoj miesien ?? rob nogi [...]
[...] izolowanych ćwiczeniach lepiej nie schodzić poniżej 10 powtórzeń. Na barki na oko trochę mało powtórzeń-zwiększ ich liczbe na wznosach. Co do tricepsu jeszcze-Te szwedzkie pompki być może lepiej dać jako pierwsze ćwiczenie, jezeli chcesz tam dodac obciążenie i uczynić z nie"ciężkie ćwiczenie", a potem robisz izolacje taką jak francuz [...]
Ten trening rozpisal mi trener, ktory uwazal ze fbw jest dupnym treningiem bo za malo cwiczen, a moze ten treniing Zaproponował bym taki program: 1. Thrusters http://www.youtube.com/watch?v=Gr_1gqoatcs - możesz wykonywać je z hantlami, mozesz ze sztangą 3x10 powt. - przerwy między seriami - max. 60s. 2. Przysiady 3x8 powt. - przerwy między [...]
już czytalem kiedyś ten art i powróciłem do niego i chyba mam to czego chciałem ;) pon-push wt-off sr-pull czw-off pt-nogi off off Push: push press wyciskanie leżąc pompki na poręczach Pull: highpull martwy ciąg podciąganie na drążku uginanie ramion ze sztangą Nogi: przysiady martwy ciąg na prostych nogach wykroki wspięcia na palce zmieniłbym [...]
Klatka: Wyciskanie sztangi - 4serie po 10 powtórzeń Rozpiętki - 3serie po 10 powtórzeń Przenoszenie sztangielki w leżeniu - 3 serie po 10 powtórzeń Triceps: Wyciskanie francuskie - 3 serie po 10 powtórzeń Pompki w podporze tyłem - 2 serie po 10 powtórzeń Środa Plecy: DODAL BY JEDNAK TEN NIESZCZESNY DRAZEK Wiosłowanie hantlą na ławce, [...]
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 Porównaj i zobacz ile masz pierdół zamiast ciężkich ćwiczeń w por. do tego W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A TRENING A: PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. POMPKI na poręczach 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. Uginanie ramion [...]